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Aqua-Tabata: Hochintensives Kraft-Ausdauer-Training im Kurs oder eigenen Pool

Charlotte Coneybeer / unsplash.com

Aqua-Tabata ist sehr intensiv und gleichzeitig zeitsparend. Es wird deutschlandweit in Kursen angeboten. Wenn du jedoch fit genug bist, dir selbst Aquafitness-Übungen zusammen zu stellen, ist das hochintensive Intervall-Training ideal, um im eigenen Pool deiner Übungspraxis neuen Schwung zu verleihen.

Wie funktioniert Aqua-Tabata?

Aqua-Tabata ist ein Intervall-Training, in dem 20-sekündige Trainingsphasen mit 10-sekündigen Pausen abwechseln. Jede Tabata-Runde dauert 4 min und umfasst 8 Trainings-/Pausen-Sets. Innerhalb einer Aqua-Tabata-Kursstunde durchläufst du in der Regel 8 Tabata-Runden, in der du dich jeweils auf eine Übung konzentrierst.

Das hört sich erst einmal nicht viel an. Jedoch gehst du in jeder Aqua-Tabata-Runde an deine Belastungsgrenze. Hier ist volle Power angesagt – und das in einem Kurs über knapp eine halbe Stunde lang. Danach solltest du tatsächlich völlig k.o. sein.  Hast du noch Reserven übrig, musst du beim nächsten Training definitiv noch einen Zacken drauflegen.

Woher kommt Aqua-Tabata?

Aqua-Tabata wurde von dem japanische Wissenschaftler Izumi Tabata entwickelt, der 1996 in einer Studie die unterschiedlichen Effekte von moderatem Ausdauertraining mit hochintensivem Intervalltraining verglich. In dieser Studie wurde belegt, dass die Tabata-Einheiten sehr viel effektiver sind und in einer kurzen Zeit Kraft und Ausdauer aufbauen. Wichtig ist jedoch, dass vornehmlich Übungen durchgeführt werden, die große Muskelgruppen ansprechen.

Ist Aqua-Tabata nur im Kurs möglich?

Wenn du über einen eigenen Pool verfügst und lieber kurze Trainingseinheiten absolvierst, ist Aqua-Tabata ideal für dich. Allerdings solltest du bereits einige Erfahrungen in Aquafitness-Kursen gesammelt haben, um einschätzen zu können, welche Übungen du einsetzen kannst. Außerdem ist eine grundsätzliche Kondition wichtig. Dann spricht nichts dagegen, das Training im Alleingang durchzuführen. Denn schon 2 Tabata-Runden sind effektiver als ca. 60min reguläres Ausdauertraining.

Mithilfe von speziellen Tabata-Tracks und einem wasserfesten mp3-Player ist es dann auch einfach, die zeitlichen Abfolgen einzuhalten. Am Anfang empfehle ich dir jedoch eine mp3-Trackliste mit Coach zu wählen, damit du dich verstärkt auf die Übung konzentrieren kannst.


Ich nutze die Liste „Tabata Workout 2016, Mega Hits Session“, weil dort auch viele Lieder drauf sind, die ich aktuell aus den Medien kenne. Da kann ich zwischendurch noch ein bisschen mitsingen und es macht mir einfach gute Laune. Mit ein wenig Übung mit Aqua-Tabata-Trainings kannst du jedoch auch auf Tracklisten ohne Coach zurückgreifen. Du wirst dann allein am Tempi-Wechsel der Musikstücke mitbekommen, ob gerade eine Belastungs- oder Pausen-Phase ansteht.
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Autor: Tina Stavemann
Bildnachweis: Charlotte Coneybeer / unsplash.com

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